你知道你再吃些什么吗,你吃得科学吗――既有营养、又健康?不妨看看下面7道题目,从中你会发现一些新的营养启示。

    美国亚桑那州立大学营养学教授每年都会要求她的学生们做一次血检,并连续7天记饮食日记,然后根据血液检查的数据,分析他们身体的营养状况。结果发现,他们的营养状况并不尽人意――体内缺铁,钙的含量较低……按理来说,她们都是营养学专业的学生,营养健康方面的知识应该比常人知道得更多,更全面。但事实上,她们并不知自己都吃了些什么东西,体内缺乏哪些营养物质。这些专修营养学的学生们都不能充分满足自己体内所需的营养成分或营养物质,更何况常人!

    因此,专家出了下面这7道测试题,给出了正确答案,并加以分析,指出原因和科学依据,旨在增长你的营养知识,并能在现实生活中运用得当。

    1.19以上的女性(45岁以下),每天至少应该摄入1000毫克的钙,下列5种营养组合,看看哪一种是正确的、健康的?A)500克鲜牛奶,加250克豆腐。B)500克鲜牛奶,加50克黑芝麻糊C)200克豆腐、250克高钙豆奶、250克高钙桔子汁、125克煮熟的菠菜、60克鸡蛋(1只)、50克罐装沙汀鱼(连骨)D)250克脱脂原味酸奶,250克高钙桔子汁、100克河虾E)B和C组合答案是D250克脱脂原味酸奶含有452毫克钙,250克牛奶、高钙桔子汁或高钙豆奶的含钙量为300毫克,125克菠菜中含有122毫克钙,250克豆腐含钙300毫克,100克河虾含钙325克,50克沙丁鱼(浸泡在大豆油中)含钙200毫克,50克黑芝麻糊含钙160克,1只鸡蛋含钙约20毫克。A和B项不够1000毫克,C项虽然也够,但是显然食物量过多,已造成肥胖的风险。E项的食物量则更多。只有D项,含钙量达到1000毫克以上,而且摄取的食物不会超量。符合我国饮食习惯的富含钙的食物(每100克含钙200毫克以上),有田螺、河虾、扁鱼干、黑豆、黄豆、豆豉、紫菜、芥蓝菜、苋菜、高丽菜心、木耳、咸海蟹、黑芝麻、红茶等。

    2.如果你是素食主义者,那么你应该:A)定期检查体内的含铁量B)定期做骨密度测试C)每餐之余,应补充吃一些含有高蛋白的食品D)最少要吃一些鸡肉和鱼,如果一点都不吃,是不能满足体内所需的营养成分E)A加B加C答案是A专家提示:素食者通过食用蔬菜可以获得足够的铁,但不一定全部被身体吸收。茶叶及蔬菜中的棉酸、菠菜中的草酸都可减低人体对铁的吸收。女性如果长期不吃肉,将导致体内含铁量降低,所以定期体查体内的含铁量非常重要。医生会建议你服用一些铁质营养补充剂,或吃一些含有高铁量的谷类食品。所以你每天应服用15毫克的铁质营养补充剂,分两次服用。如果服用铁质营养补充剂,应与牛奶分开。牛奶会影响铁质的利用。深绿色蔬菜、豆类的含铁量高(125克小扁豆含有3毫克铁),此外,新鲜的西红柿、芹菜、油菜、柑橘、杨梅、杏、红枣用E子、沙棘等蔬菜水果中维生素C及铁的含量较高。营养专家强调,长时间的纯素食者还会缺乏维生素B12、钙、锌等微量元素。维生素B12只存在于动物性食物,因此,素食者还是应该适量补充摄取牛奶或鸡蛋。

    3.当你发胖后,你应该怎么做?A)尽量少吃B)将每日摄入的饱和脂肪量限制到20克C)每天最多只摄入40克脂肪,最多包含10克饱和脂肪D)每天最多只摄入25克脂肪,最多包含10克饱和脂肪E)每天多喝水,少吃饭答案是B每天少吃食物是不正确的,我们的身体需要一些脂肪以吸收能溶化脂肪的维生素,维持身体的再生功能,使我们的皮肤保持柔软、光滑有弹性。此问题的关键在于你每日所摄入的饱和脂肪占所需总热量的比例多少,如果你想减肥,应将每日所摄入的饱和脂肪量限制到每日所需总热量的10%,例如,你计划每天从饮食中摄取2000千卡的热量,那么你每天摄入的饱和脂肪量应不多于20克,如果每天摄取2200卡洛里的热量,那么每天摄入的饱和脂肪量应不多于22克。 

    4.目前已被证实,每天至少摄入1克的OMEGA-3脂肪,能有效防止得心脏病。那么下面哪种做法对呢?A)每天吃85克的鲑鱼(RAINBOWTROUT)或青鱼B)每天吃80克的金枪鱼C)250克豆奶或125克豆腐D)每天吃1大汤匙菜籽油E)A和D的组合。答案是E研究显示,鲑鱼和青鱼含有的OMEGA-3脂肪比金枪鱼、大比目鱼、螃蟹或其他海鲜都要多;每汤匙菜籽油含有1.4克OMEGA-3脂肪,比腰果和美洲山核桃要多;花生酱中不含有OMEGA-3脂肪;1杯豆奶有0.2克,125克豆腐含有0.3克。

    5.下面哪一种早餐组合中包含10克以上的纤维物质?A)1包速溶燕麦片,半杯草莓汁,半杯桔子汁B)纯味煎蛋卷,1片全麦面包,1杯桔子汁C)100毫升葡萄酒,125毫升牛奶,1根香蕉D)2片全麦面包,蘸上1大汤匙花生黄油,1杯桔子汁、1根香蕉、125毫升冷冻草莓汁E)B和C组合答案是DD项给出的这份菜单含有10克以上的缮食纤维。其他几项都不足7克缮食纤维。专家提醒你注意:应仔细阅读面包包装上的关键词,看看其营养成分都有哪些。专家建议每天应摄入25-35克的纤维物质,但是美国人每天摄入10-15克,中国仁摄入多一些,但还是不能达到25-35克的量。现代科学已证明,食物纤维素也是维护人体健康必需的食物所含的营养成分之一,具有导泻通便、防冠心病、防糖尿病、抗乳腺癌、减肥、防治痔疮等功效,另外,食物纤维可减少胆汁酸的再吸收量,改变食物消化速度和消化分泌物的分泌量,可预防胆结石、十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎等疾病。除了早餐,中餐和晚餐也应多吃些粗粮、蔬菜、水果、黑木耳、海带和薯类等含纤维素多的食物。

    6.叶酸主要来源于:A)菠菜和椰菜;B)谷类食品;C)桔子汁;D)1和3的组合;E)1、2、3、4的组合。答案是E上述这些蔬菜和水果都是摄取叶酸的很好来源营养专家指出:叶酸是B族维生素,是合成核酸所必须的元素,是细胞生长和组织修复所必备的物质,更是防止新生儿神经管缺损不可缺少的营养素。建议每天服用叶酸的日摄入量为400毫克,但是大多数女性体内都缺乏该营养素。

     7.哪一种方法能正确摄取身体所需的蛋白质:A)从每餐饮食中摄取足够的蛋白质B)从蛋白质中至少获取40%的热量C)做完重力训练后吃含蛋白质的食品,或在做完有氧训练完吃碳水化合物的食品D)每天早餐吃2个鸡蛋E)每天饭后吃一个水果答案是A因为蛋白质在体内消耗的时间比碳水化合物的时间要长,所以由蛋白质和碳水化合物组成的食谱会让你一直感到饱胀的感觉,不会感到饿。应尽量多吃些蔬菜和水果,少吃些肉类,因为肉类含有较多的饱和脂肪。可选择吃复合碳水化合物,如水果、蔬菜和全麦食品,这些食物含有很高的缮食纤维,消耗起来较慢,有利于增强胃肠的蠕动。